लंबे समय तक बैठने से कमर जाम? 5 मिनट करें Cat-Cow Stretch
आजकल ऑफिस में घंटों बैठकर काम करने या लगातार कंप्यूटर चलाने की वजह से कमर में जकड़न आम समस्या बन गई है। लंबे समय तक एक ही मुद्रा में बैठे रहने से पीठ और कमर की मांसपेशियों में stiffness महसूस हो सकती है।
ऐसे में Cat-Cow Stretch एक आसान और कम प्रभाव वाली एक्सरसाइज हो सकती है। इसमें रीढ़ को बारी-बारी से ऊपर की ओर गोल किया जाता है और फिर हल्का नीचे झुकाया जाता है। इससे रीढ़ की mobility और flexibility को सपोर्ट मिलता है।
Cat-Cow करने के लिए सबसे पहले मैट पर चारों हाथ-पैर के बल आ जाएं। दोनों हथेलियां कंधों के ठीक नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें। गर्दन को रीढ़ की सीध में रखते हुए नजर नीचे रखें।
अब सांस लेते हुए छाती और टेलबोन को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और पेट को हल्का नीचे आने दें। इसे Cow Position कहा जाता है। गर्दन को पीछे ज्यादा खींचने के बजाय उसे आरामदायक स्थिति में रखें।
इसके बाद सांस छोड़ते हुए रीढ़ को ऊपर की ओर गोल करें, टेलबोन को अंदर की तरफ लाएं और ठुड्डी को धीरे से छाती की ओर ले जाएं। यह Cat Position है। पूरी प्रक्रिया को बिना झटके और आराम से करना चाहिए।
शुरुआत में प्रत्येक मूवमेंट को एक सांस के साथ करते हुए करीब 5 से 10 बार दोहराया जा सकता है। अगर फर्श पर करना मुश्किल लगे तो कुर्सी या डेस्क के सहारे इसका आसान वर्जन भी किया जा सकता है।
इस स्ट्रेच का उद्देश्य कमर को जोर से खींचना नहीं, बल्कि रीढ़ को धीरे-धीरे मूव करना है। अगर किसी मूवमेंट से दर्द बढ़ता है, तो उसे रोक देना चाहिए। खासकर गर्दन को अचानक पीछे झटकने से बचें।
लंबे समय तक बैठने वालों के लिए सिर्फ स्ट्रेचिंग ही नहीं, बल्कि बीच-बीच में उठकर चलना भी जरूरी है। अगर कमर दर्द बहुत तेज है, लगातार बना रहता है या रोजमर्रा के काम प्रभावित हो रहे हैं, तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लेना बेहतर है।
